Il metodo migliore varia a seconda dei tuoi obiettivi di salute e se preferisci preservare i nutrienti o esaltare il sapore:
Cottura a vapore: studi dimostrano che la cottura a vapore preserva al massimo il contenuto di vitamina C e antiossidanti dei broccoli.<sup>3</sup> "I broccoli al vapore sono molto facili da preparare: tutto ciò che serve è una pentola con coperchio e un cestello per la cottura a vapore", ha detto Kristen Smith, dietista e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics, alla rivista Health. "Si può facilmente condire con cipolla o aglio in polvere, scorza di limone, peperoncino in fiocchi o semplicemente sale e pepe."
– Cottura al microonde: studi dimostrano che la cottura al microonde dei broccoli può aumentarne il contenuto di sulforafano. Rispetto alla cottura a vapore, la cottura rapida al microonde limita la perdita di nutrienti grazie al contatto minimo con l'acqua e a tempi di cottura più brevi.
– Rosolare leggermente in olio d'oliva: Rosolare i broccoli in un filo d'olio d'oliva è l'ideale per esaltarne il sapore e favorire l'assorbimento di alcuni composti, come glucosinolati e isotiocianati. Una cottura rapida a fuoco medio ne preserva inoltre la consistenza e il sapore, evitando cotture prolungate.
Sebbene la cottura a vapore e al microonde ottimizzino la ritenzione dei nutrienti, arrostire o saltare in padella i broccoli può incoraggiarne un consumo maggiore, poiché questi metodi conferiscono loro un sapore migliore.
I peggiori metodi di cottura
: "La cottura prolungata delle verdure non è l'ideale per preservarne il valore nutrizionale", ha affermato Smith.6 "Per i broccoli, mantenere il loro colore verde brillante è un buon indicatore che i nutrienti sono stati conservati meglio".
Bollitura: la bollitura comporta una significativa perdita di vitamine e composti idrosolubili (come i glucosinolati) nell'acqua di cottura. La maggior parte degli studi suggerisce che questo metodo di cottura causa la maggiore perdita di nutrienti; pertanto, è meglio evitarlo.
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